Micro-manual del autocuidado para migrantes
RESUMEN:
Como migrantes, nos enfrentamos cada día a una nueva forma cuidarnos como un acto político de resistencia y como una acción compasiva ante la brutalidad de la vida.
En el proceso migratorio nos cuestionaremos la definición de salud.
Existen 5 tipos de autocuidado que, enfocados hacia el bienestar, facilitarán una integración y adaptación al país de acogida –y, de paso, cuidarán de tu salud mental.
INDICE:
Introducción
Salud y autocuidado del migrante
Salud física
Salud psicológica y emocional
Salud comunitaria
Tipos de autocuidado
¿Cómo practicar el autocuidado como migrante?
Beneficios del autocuidado como migrantes
Conclusión: el autocuidado, como migrante, es la base de nuestra existencia
I. INTRODUCCIÓN: AUTOCUIDADO PARA MIGRANTES
El otro día, una prima me dijo que lo primero que hace cuando se muda de país es salir a conocer gente: en las cafeterías, en bibliotecas, en actividades culturales, cualquier cosa. No especialmente porque ella sea extrovertida… –ella misma se considera introvertida–, sino porque aprendió que cuando una se va de su país de origen, tiene que (re)construir su propia red de apoyo, lugar seguro y puerto de refugio allá a donde se vaya. Porque sin los otros, ¿cómo nos cuidamos?
Como migrantes, nos enfrentamos cada día a una nueva forma de cuestionar nuestros paradigmas y nuestras formas de existir en el mundo. Pensemos tan sólo en el ejemplo de la comida: si no tenemos los alimentos básicos para preparar los platillos de nuestro país de origen, debemos aprender a cocinar con los alimentos locales para hacer platillos locales. Y eso implica explorar nuevas formas de cocinar, comer y autocuidarnos.
Pero el autocuidado no es sólo hacer deporte y comer bien. El autocuidado es, como nos recordó Audre Lorde en 1988, “cuidar de mí misma no es autoindulgencia, es autoconservación y es un acto político”. Porque si no nos autocuidamos, no podemos vivir. Sobrevivimos, pero no vivimos.
El autocuidado es una acción constante de autocompasión con impacto en nuestra salud mental, física, emocional, espiritual, social y comunitaria. ¿De qué sirve hacer deporte, comer bien, tener el cuerpatzo y pelatzo si el entorno (te) enferma?
II. Salud y autocuidado del migrante
Como migrantes nos afrontamos a diversos procesos simultáneos que –y no me dejarán mentir– chupan la energía: proceso administrativo de la migración, ubicación mental de la nueva zona, duelo migratorio, aprendizaje o dominio del nuevo idioma y nuevas costumbres, racismo, xenofobia, islamofobia, el cisheteropatriarcado, etcétera...
Por lo que cuidar de nuestra salud es bá-si-co. Y en caso de que no hayamos aprendido en nuestro país de origen –yo no sabía ni cocinar 🙋🏻–, cuidarnos cuando migramos es crucial. No sólo porque estamos en otro país sin una red de apoyo que nos sostenía, sino que ahora nos atraviesan otras estructuras de jerarquización social, opresiones y dolencias.
Parece chiste pero es anécdota: cuando recién llegué, a las primeras semanas, tuve una infección de orina horrible. Estaba sola y no podía alejarme del baño ni dos minutos. Jamás desée tanto un abrazo y apapacho de mi mamá pa’ que me llevara al médico, comprara los medicamentos y me dijera: “Ya pasará, tú tranqui.”
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS, 1948), la salud es: “un estado de bienestar, y no tan sólo la ausencia de enfermedad o condición patológica”.
Como migrante, refugiado y solicitante de asilo, es importante contemplar las siguientes dimensiones de la salud:
1. Salud física
🌱Higiene personal: lavarse los dientes, bañarse con agua y jabón una vez al día, limpiarse los genitales adecuadamente después de orinar o defecar, evitar usar ropa muy apretada, sudada o mojada en la zona genital, lavar la ropa frecuentemente, cambiarse los calcetines al menos una vez al día, higiene de sueño y de alimentación…
🌱Higiene del espacio: hacer la cama, lavar la ropa de cama al menos una vez cada dos semanas, limpiar y acomodar los platos y utensilios de cocina, sacar dos veces a la semana la basura, limpiar al menos una vez a la semana el baño, evitar la presencia de insectos o animales que pueden ocasionar enfermedades (como cucarachas o ratas), sacudir el polvo de muebles (principalmente en muebles que pueden acumular bichos que provoquen alergias, como los sofás,sillones, colchones y almohadas)...
🌱 Acciones preventivas: visitas a médicos, revisiones bucodentales, revisiones oftalmológicas, buena postura corporal, actividad física/deporte, estiramientos corporales…
2. Salud psicológica y emocional
🌱 Intrapersonal (lo que sucede conmigo y dentro de mí): Identificar emociones y gestionarlas forma saludable; ejemplo: estrés e incertidumbre. Gestionar recuerdos traumáticos (flashbacks) y pensamientos intrusivos. Manejo de la ira y tolerancia a la frustración. Desarrollar sentido de autonomía, independencia y autocuidado.
🌱 Interpersonal (lo que sucede conmigo y los otros): Herramientas sociales como comunicación asertiva, compañerismo, pláticas de café o desayunos/comidas/cenas en compañía; realización de actividades de ocio en conjunto con otros usuarios de la vivienda; resolución de conflictos entre compañeros de vivienda, familiares o pareja.
3. Salud comunitaria
Modelo ecológico de Bronfenbrenner (imagen de Gaby Martínez S., 2019)
🌱 Buscar redes de apoyo en función de gustos, intereses, lugar de origen, religión, idioma, identidades sexogenéricas y afectivas… Eso incluye involucrarse con la gente del barrio en centros cívicos, asociaciones de vecinos, bibliotecas públicas, etcétera.
III. Tipos del autocuidado
Para Arenas, L., Jasso, J., y Campos, R., en su artículo Autocuidado: elementos para sus bases conceptuales (2011), existen cinco tipos de de autocuidado.
A continuación te enlisto los tipos de autocuidado, seguidos de una serie de preguntas que te ayudarán a darte una idea de cómo andas en temas del autocuidado como migrante –y sin ser migrante también–:
🌱 FÍSICO
¿Cuántas horas de sueño necesita tu cuerpo para sentirse reparado y cómo se lo estás brindando?
¿Te has dado cuenta que hay tipo de ropa o actividades que pueden influir en tu irritabilidad? Por ejemplo, la ropa SÚPER apretada puede incomodar al grado de hacernos sentir irritables.
¿Cómo va tu rutina e higiene de alimentación?
¿Te estás dando tiempos para descansar sin estar en el teléfono o viendo Netflix, la netflix?
🌱 COGNITIVO/INTELECTUAL
¿Ya notaste cómo se siente cool cuando aprendes algo nuevo o te sale alguna actividad que se te dificultaba?
¿Cuándo fue la última vez que sentiste la curiosidad de explorar algo nuevo?
¿Te das tus descansos o breaks de estudiar o trabajar?
¿Cómo vamos en la organización de cuentas, deudas e ingresos?
Si alguien depende de ti, como una cría o mascota, ¿está todo en orden?
🌱 EMOCIONAL
¿Ya sabes identificar tus emociones y qué las detona y cuáles son sus necesidades?
¿Cuáles son las actividades que te despiertan tu lado creativo?
Hola, ¿cómo expresas tus emociones contigo y tu entorno?
¿Cuándo fue la última vez que te trataste con ternura?
¿Cuán seguidos te ríes de forma sincera a carcajadas?
Si alguna infancia depende de ti, ¿cómo va la enseñanza de gestión de emociones?
🌱 ESPIRITUAL
¿De qué te agarras cuando la vida no encaja en la lógica y tus marcos teóricos?
¿Cuánto tiempo de tu día a día practicas la compasión y la fe –no forzosamente religiosa–?
¿Hace cuánto que no te agradeces por tan sólo aguantar vara ante la vida tan intensa?
¿Cuán frecuentes aplicas la compasión cuando la vida te da una zarandeada de esas sabrosas?
🌱 SOCIAL
¿Qué haces para que tus valores se vean reflejados en tu entorno y red de apoyo?
¿Sientes seguridad, refugio y comodidad cuando estás en tu entorno más cercano, o sientes que debes usar una máscara para encajar?
¿Tomas momentos de “me-time” o tiempo pa’ ti?
¿Cuál es tu definición de “comunidad” y de qué forma la pones en práctica?
¿Interactúas con la gente de tu barrio, hablas con tus vecinos, visitas centros cívicos…?
Y, ¿qué haces tú para cuidarte?
IV. ¿Cómo practicar el autocuidado como migrante?
Antes de dirigir la atención sobre qué actividades son indispensables para mantener el autocuidado como migrantes, es importante tener en cuenta que a veces nuestra mente le juega trampas a nuestro cuerpo y viceversa.
Por lo que, lo primero que debes saber si empiezas a sentirte con ansiedad, incertidumbre, depresión o malestar que asemejen a un ataque de pánico – ve a terapia. Plis. Tú y tu salud mental lo valen.
Mientras agendas y llega el día de la sesión, recuerda que siempre puedes volver a la ventana de tolerancia del autocuidado realizando las siguientes actividades:
Regulación fisiológica: respiración profunda, movimiento motriz, higiene del hogar, sueño y alimentación…
Las emociones negativas NO se pueden eliminar de nuestro sistema nervioso, pero sí podemos gestionarlas y estar en dominio de ellas. Para ello es importante empezar desde lo corporal y fisiológico.
Dormir y comer saludablemente, y en función de las necesidades corporales de cada persona.
Mantener el cuidado del hogar ayuda a gestionar emociones difíciles como la tristeza y la depresión.
Hacer movimientos psicomotrices para “eliminar” la energía extra que se acumula y tensa en los músculos. Ejemplo: Respiración profunda en cuatro puntos, Empujar la pared, Escribir en papel.
Identificación y gestión de emociones
La gestión emocional requiere prestar atención a dos principales áreas:
Ámbito intrapersonal (lo que sucede conmigo y dentro de mí), lo que implica:
Pensamientos
Sentimientos / emociones
Conductas
Actitudes
Cada emoción, requiere un proceso de gestión:
Identificar qué emoción se siente.
Detectar cuál es la necesidad de esa emoción y qué tiene que ver con ese momento de nuestra vida, nuestro cuerpo o nuestra familia.
Desarrollar una forma de expresar la emoción.
Ámbito interpersonal (lo que sucede conmigo y los otros)
Comunicación
Interacción del vínculo
Integración social en el entorno
Crear un entorno saludable con redes de apoyo: actividades de ocio, deportes y creatividad, y puerto de refugio.
Para crear un entorno saludable con redes de apoyo, es importante desarrollar una serie de rutinas que fomenten el autocuidado y la salud:
Garantizar y cuidar las necesidades básicas como: idioma, vivienda limpia y saludable, estudios, sustento económico, comida, etc.
Esto permitirá crear un lugar seguro que se convierta en un refugio.
Realizar actividades de ocio, deportes y creatividad en espacios con personas expat de nuestro país de origen o en sitios cercanos de nuestro dispositivo. Esto con el objetivo de que la atención no se sobresature debido a la incertidumbre de la situación actual.
¡Investiga y accede a los servicios públicos que están ahí para ayudar!
Proyecto de vida y ciclo vital: desarrollo de autonomía
Para Viktor Frankl (1905-1997), psicólogo sobreviviente del Holocausto, la capacidad de sobrevivir a situaciones traumáticas y dolorosas como una guerra, es importante:
Tener un objetivo por el que valga la pena seguir viviendo: escribir un libro, volver a ver a seres queridos, garantizar el bienestar de hijos, etcétera –aún durante eventos complejos y dolores de nuestro entorno–.
Por ello es importante plantear un proyecto de vida: ¿qué quiero hacer con mi vida y hacia dónde me quiero dirigir con las circunstancias en las que estoy ahora? Las circunstancias que podrían estar implicadas son:
Situación administrativa (papeles, tarjeta roja, trabajo…),
Salud,
ciclo vital (edad),
Propósitos y objetivos a lograr.
Para conseguirlo, puedes realizar las siguientes preguntas:
IDENTIFICACIÓN DEL TALENTO PERSONAL
¿Qué quieres llegar a ser y cuáles son tus metas?
¿Conozco a detalle las posibles alternativas futuras de trabajo?
¿Cuál de esas alternativas me motiva más?
¿Tienes las capacidades suficientes para alcanzar la meta deseada?
¿Qué has de aprender para llegar a tu meta?
¿Qué otras motiviaciones tengo para el esfuerzo?
¿Qué haces especialmente bien? ¿Cómo lo sabes?
¿Para qué eres bueno?
¿Qué haces con facilidad y bien y que a otras personas les resulta difícil?
¿Con qué disfrutas más el trabajo?
¿A qué puedes atribuir la mayor responsabilidad en tus éxitos pasados?
Una vez que hayas resuelto las preguntas, encontraremos el objetivo que te ayudará a encontrar el camino para integrarte al país de acogida. No será fácil, pero una increíble red de apoyo –amistades, vecinos, familiares elegidos– estarán para acompañarte y apoyarte a lo largo del proceso.
V. Beneficios del autocuidado como migrante
Los beneficios del autocuidado al desarrollar estas rutinas de salud son:
Al realizar estas actividades, también se crean vínculos como amistades, redes de apoyo y dinámicas que facilitan la integración en el país de acogida.
Gracias a estas actividades y las redes de apoyo, el cerebro segrega una serie de neurotransmisores encargados de sentir felicidad, placer y bienestar.
Las actividades ayudan al movimiento físico y motriz, por lo que ayuda a cuidar al cuerpo (previniendo enfermedades).
La participación en estas actividades facilitan la participación en el barrio, sintiéndonos como parte del país de acogida.
VI. Conclusión: el autocuidado, como migrante, es la base de nuestra existencia
La experiencia del autocuidado proactivo es compleja, por lo que se vuelve aún más cuando atraviesa la escencia de la migración. Porque puede ser que no tuviésemos un referente de autocuidado –o el que teníamos, no era necesariamente el adecuado o suficiente para nuestras necesidades–; sin embargo, eso significa que existe la oportunidad de hacerlo diferente y ad hoc a nuestros gustos y nuestras necesidades.
En su libro, Pleasure Activism. The Politics of Feeling Good (2019), adrienne maree brown nos explica que tenemos un linaje de activistas del placer y el autocuidado. Puede que haya sido alguien de nuestra familia, alguien que conocimos, como alguna profesora o amiga, o inclusive alguien que admiramos por sus sapienzas –como por ejemplo, Betty Dodson–. Pero alguien debe de haber que nos haya hecho sentir el calorcito del autocuidado: ¿cuáles fueron sus acciones?, ¿cómo nos hicieron sentir?, ¿podemos repetirlas e integrarlas en nuestra cotidianidad?, ¿podemos tratarnos con la misma ternura de esa otra persona?, ¿podemos cuidarnos como nos cuidaríamos si fuésemos chamacos?
Cuidar(nos) es la única forma que tenemos para resistir y vivir.
En el país de acogida o en el de origen.
En este cuerpo y esta vida.
Escríbeme: mj.castaneda.aguirre@gmail.com
Tiktok: @mj.castaneda.aguirre
